체지방 계산기

■ 일반적으로 남성은 20세, 여성은 18세에 성인 몸무게가 완성되므로, 이 기준의 나이 이상일 경우에만 측정을 권장합니다.

또한 나이가 어린 성장기의 사람은 기초대사량이 높은 편이므로, 이 계산 결과만 보고 다이어트를 하는것은 좋지 않습니다.

동일한 체지방 수치를 가지더라도 나이가 많은 사람이 실제 더 많은 체지방을 가질 확률이 높습니다. 나이가 들면 몸무게는 그대로인데 근육량이 빠지는 것 때문입니다.

BMI란?

Body Madd Index의 약자인 bmi는 1990년대 초부터 이용되어온 간단하게 본인의 체중과 신장을 기준으로 체지방의 양을 추정하는 공식으로 비만, 저체중을 가늠하는 건강 지표입니다.

물론 사람마다 골격근의 양이 다르기 때문에 단순히 키와 체중으로 체지방량을 측정하는 것은 무리가 있습니다. 그러나 이 정도로 골격근의 양이 크신 분들은 흔치 않기 때문에, 여성이거나 일반 체형의 경우 BMI 방법으로 충분한 참고가 가능합니다.

이 지수 관리를 통해 고혈압 당뇨 등 생활습관병과 성인병의 예방도 가능합니다. 가장 이상적이고 건강한 상태의 지수는 남녀 모두 22%입니다.

체지방률별 신체 변화

남성

• 4% 이하 : 극도의 선명도를 필요로하는 보디빌더들이 대회 준비하는 수치로 근육과 혈관이 선명하게 보입니다. 일반인은 다소 위험한 수치입니다.
• 6~7% : 남자 패션 모델이나 스포츠 모델 수준의 비율로 가수 김종국 씨가 8~9프로대입니다.
• 10~12% : 식단과 운동 열심히 하는 몸 좋은 일반인들의 수준으로 복근이 잘 보입니다.
• 15% : 살찐 느낌이 없이 표준 체형의 건강해 보이는 몸으로 일반인들에게는 이상적인 수치입니다. 근육의 형태가 보임.
• 20% : 통통한 느낌은 없지만 뱃살이 약간 있고, 살이 약간 붙은 모습입니다. 적당히 운동하면 좋은 체격으로 보이는 단계로 일반적 20대 중후반 남자의 몸.
• 25% : 뱃살이 앞뒤양옆으로 보이고, 약간 통통하다는 느낌을 주는 몸입니다. 턱살도 보이기 시작.
• 30% 뚱뚱과 통통의 중간 정도로 온몸에 지방이 많이 늘어나는 단계
• 35% : 안 맞는 바지가 많으며, 고도비만 단계라고 볼 수 있습니다. 바지 위로 뱃살이 흘러넘치는 느낌.
• 40% : 초고도비만의 수치로 건강을 위해 체중 감량이 꼭 필요한 몸. 일상생활도 버거움.

여성

• 11% 이하 : 신체 차이로 인해 남자에 비해 다소 높은 수치이나, 여성 보디빌더 수준이고, 선명도는 남자 보디빌더와 비슷한 수준
• 13~15 : 남자와 마찬가지로 여성 피팅모델 및 피트니스 모델의 몸으로 옷을 입으면 말라 보이나 하체는 튼튼하다는 건강미 느낌을 주는 몸
• 16~19% : 아이돌 같은 여자 연예인 또는 모델들이 가지는 체지방률로 대부분 목표로 잡고 운동을 시작하는 몸
• 20~24% : 일반인들 중에 날씬해 보이고 몸매가 좋아 보이는 수치로, 운동하는 사람의 몸. 복근도 보일 수 있음. 옷맵시가 가장 잘 나옴.
• 25~30% 보통 일반 여성이 유지하는 비율로, 통통한 느낌 없이 표준 체형에 가까움. 뱃살도 약간씩 있으나 옷을 입으면 티가 안나는 단계. 사람마다 통통해 보일 수 있음.
• 35% : 턱과 얼굴에 살집이 있고, 특히 하체에 체지방이 많아 바지를 입어도 핏이 마음에 들지 않는 단계
• 40~45% : 얼핏 봐도 뚱뚱해 보이며, 수치상으로는 고도비만으로 움직임이 둔해짐. 살도 트기 시작함
• 50% 이상 : 초고도비만으로 일상생활에도 어려움 발생. 건강을 위해 다이어트 필수.

체지방은 왜 쌓일까?

일단 기본적으로 누구나 알고 있듯, 많이 먹으면 쌓이는게 체지방입니다. 조금 더 구체적으로 가면 섭취한 칼로리 대비 소비한 칼로리가 적으면 쌓이게 되는것입니다. 성장기에는 기초 대사량이 높아 잘 쌓이지 않지만, 나이가 들어 대사량이 낮아지고, 회식 등 음식 섭취량이 많아지므로 자연히 점점 살이 찌게 됩니다.

특히 현대인들의 폭식,과식 등 식습관으로 인해 더욱 쌓이기 쉬운 환경에 있습니다. 결국 운동을해서 기초대사량을 높이던가, 섭취량을 줄이면 살이 찌지 않는 간단한 메커니즘이지만 쉽지 않습니다. 두가지를 모두 병행해야 효과도 좋고 건강한 몸을 가질 수 있습니다.

30분만 유산소 운동을해도 체지방이 빠지나요?

일반적으로 30분부터 체지방이 연소된다고 알려져 있으나, 운동을 시작한 직후부터 탄수화물과 지방 모두 연소되기 시작하고 운동강도와 시간에 따라 비율이 달라집니다. 초반에는 탄수화물의 연소 비중이 높고, 20분 이후부터 지방 연소량이 높아지기 시작합니다.

이러한 연구들 때문에 30분이라는 얘기가 나온것으로 추정됩니다. 운동강도는 70% 내외의 강도로 운동을할 때 가장 효율적이라고 합니다. 결론적으로 꼭 몇분 이상 운동을해야 체지방이 빠지기 시작하는것은 아니니 크게 시간에 신경쓰지말고 총 소모 칼로리량에 집중하는것이 좋겠습니다.

운동안하고 식단으로만 다이어트하면 안되나요?

많은 분들, 특히 여성분들이 이러한 방식으로 다이어트를 급하게 많이 하십니다. 그러나 이렇게 식사량만 줄여서 체중을 감량하면 근육량 손실이 일어나고, 신체 기초대사량이 줄어들게 됩니다. 일시적으로는 체중 감소효과가 있겠지만 결국 쉽게 요요현상이 오게되고 건강에도 좋지 않습니다.

폭식하면 체지방이 더 많이 쌓이나요?

그렇지 않습니다. 흔히 폭식하면 살이 더 찐다고 알려져 있으나, 말 그대로 폭식은 음식으로부터 많은 칼로리를 섭취한다는 말입니다. 당연히 살이 찌는 결과가 옵니다. 폭식하더라도 섭취한 영양분은 다양한 종류로 분해 및 소화되고 에너지로 사용, 남은것은 지방으로 저장됩니다. 폭식이 살찌는데 더 안좋다기보다는 신체에 부담을 주는 행위로 바라보는게 좋을 것 같습니다.

체지방 적으면 미용말고 장점이 있나요?

당연합니다. 괜히 높은 체지방을 가진몸을 비만으로 규정하고 위험하다고 하는것이 아닙니다. 높은 체지방은 특히 심혈관 질환과 당뇨병 발병위험을 높이고, 근육/관절을 비롯한 신체의 노화를 촉진시킵니다.

나이가들면 왜 체지방이 증가하나요?

신체가 노화함에 따라 에너지 소비량이 줄어들고, 호르몬의 변화가 오기 때문에 근육량 감소와 체지방 증가는 자연스런 현상입니다. 때문에 많은 분들이 체중은 그대로인데 팔다리가 얇아지고 복부가 나오는 것입니다. 또한 지방이 축적되는 부위도 달라집니다. 여성의 경우 팔뚝이 두꺼워지는 경우를 많이보는데, 어깨와 겨드랑이 부분에 지방이 집중되기 때문입니다.

체지방이 무엇인가요?

영어로 Percent Body Fat을 뜻하는 체지방은 우리 신체안에 쌓여있는 지방의 양을 말하며, 섭취한 영양분 중 소비되지않고 나중에 에너지로 사용하기 위해 몸 안에 저장되는 성분입니다.이것을 체중의 비율로 나타낸것이 체지방률입니다.

인체는 탄수화물부터 소비되고 마지막에 지방을 에너지로 사용되기 때문에, 쉽게 빠지지 않는 부분입니다. 분해되지 않고 몸속에 쌓여있는 체지방은 신체를 구성하는 지방조직 중 하나로, 신체에 많이 축적되면 뚱뚱해지는, 즉 비만을 유발합니다. 외적으로도 좋지 않으며, 비만은 혈관질환 등 다양한 문제점을 유발합니다.

이 체지방은 유선과 피하조직, 신경 주변에 분포하고 있습니다. 그렇다고 체지방이 나쁜것은 아닙니다. 체지방은 필요시 에너지원으로 사용되기도하며, 체온조절,내장보호 그리고 호르몬 밸런스 유지하는 기능도 있습니다. 때문에 적당한 수치를 가지는것이 중요합니다.

에너지원으로 사용되는것은 섭취한 영양분 중 소비되지 않는양을 체지방으로 변환하여 저장하는 매커니즘으로,
높은 부하의 신체활동을 할 때 에너지로 사용됩니다. 반대로 체지방량이 너무 낮으면 신체가 에너지를 필요로할 때 근육을 분해하여 에너지원으로 사용하므로, 근손실이 일어나고 상황에 따라 저체온증에 걸릴 수 있습니다.

위에서 체지방은 호르몬 밸런스를 유지하는 기능도 있다고 했는데요, 체지방이 부족하게되면 이 기능이 약해져 집중력, 면역력 저하같은 현상이 나타날 수 있습니다. 여성의 경우 생리에도 영향을 줍니다.

이 체지방은 내장지방과 피하지방으로 분류됩니다. 먼저 내장지방은 말 그대로 신체의 장기를 감싸고 있는 장간막이라는 부분에 쌓이는 지방으로, 장기쪽에 위치하기 때문에 겉으로 잘 드러나지 않습니다. 이것들이 과도하게 축적되면 ET같은 볼록 배의 모양새를 나타냅니다.

피하지방은 이름 그대로 피부 바로 아래에 쌓이는 지방으로 겉으로 잘 나타납니다. 손으로도 쉽게 만져지며 출렁거리는 모습을 보입니다.

적당한 체지방은 몇퍼센트일까요?

이상적인 체지방 비율은 여성의 경우 20~25%, 남성은 15~20%입니다. 특히 여성의 경우 마른 체형이므로 비만이 아니라고 생각하는 분들이 많으나, 근육량이 적거나 내장지방이 많을 경우 실제 체지방량은 생각하는것보다 높아 마른비만일 수 있습니다.

비만으로 판정하는 수치는 대략 남성 25%, 여성 30% 이상으로 보고 있습니다.

체지방은 왜 쌓일까?

일단 기본적으로 누구나 알고 있듯, 많이 먹으면 쌓이는게 체지방입니다. 조금 더 구체적으로 가면 섭취한 칼로리 대비 소비한 칼로리가 적으면 쌓이게 되는것입니다. 성장기에는 기초 대사량이 높아 잘 쌓이지 않지만, 나이가 들어 대사량이 낮아지고, 회식 등 음식 섭취량이 많아지므로 자연히 점점 살이 찌게 됩니다.

특히 현대인들의 폭식,과식 등 식습관으로 인해 더욱 쌓이기 쉬운 환경에 있습니다. 결국 운동을해서 기초대사량을 높이던가, 섭취량을 줄이면 살이 찌지 않는 간단한 메커니즘이지만 쉽지 않습니다. 두가지를 모두 병행해야 효과도 좋고 건강한 몸을 가질 수 있습니다.

1. 먼저 남자/여자 성별을 선택합니다.

2. 키(신장)을 cm단위로 입력합니다.

3. 몸무게를 kg단위로 기입합니다.

4. 본인의 만 나이를 입력해주시고 '계산하기'를 눌러주세요. 만약 다시 계산하고 싶다면 '초기화'버튼을 눌러주십시요.

5. 계산하기를 누르면 하단에 체지방률과 체중범위의 정상여부가 나타납니다.